味道鮮美的燉湯、工作日的外賣、休息日的火鍋燒烤、辦公時的小零食……

是不是都很香很好吃？

(資料圖片僅供參考)

但這些美食，都有一個共同點——高鹽！

（來源：網(wǎng)絡(luò)）

“鹽值”高的食物，美味、危險，還善于隱藏。

很多被認為清淡的美味，都“陰險”地藏著很多鹽。

為什么要避開高鹽食物？哪些美食中暗暗含鹽？又有哪些減鹽小妙招？往下看吧~

世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，增加鹽的攝入量會增加胃癌發(fā)生的風(fēng)險。

每日攝入1克鈉可使胃癌風(fēng)險增加18%，鈉的攝入越多，對人體的危害越大[1]。

長期高鹽攝入，會導(dǎo)致胃黏膜直接損傷，發(fā)生廣泛性的彌漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變，使胃黏膜細胞有發(fā)生癌變的風(fēng)險；

攝入過量鹽分還會使胃酸分泌減少，從而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防衛(wèi)能力，增加胃部病變及發(fā)生胃癌的風(fēng)險。

此外，高鹽攝入還會增加腦卒中、高血壓的發(fā)病風(fēng)險，而降低鹽(鈉)的攝入能夠降低血壓[2]。

在日常生活中，每天食鹽攝入量不要超過6克(市面上常見的限鹽勺規(guī)格為2g，每人每天食鹽用量不要超過3勺)。

對高血壓人群來說，應(yīng)該將鹽攝入量減少到每天3克（也就是每天食鹽用量不超過1勺半）。

（來源：網(wǎng)絡(luò)）

不過，控鹽可不是少吃“咸的”那么簡單，還要小心避開食物中的“隱形鹽”！

不是咸的食物才“高鹽”，一些食物看起來清淡，吃起來一點也不咸，實則藏了很多鹽！

比如九制話梅，吃起來很酸；面包，吃起來沒有咸味；掛面，非常清淡。

但很多加工食品都和它們一樣，在加工過程中添加了食鹽。

而對于調(diào)味品，也不是只有鹽才含鈉，雞精、味精甚至番茄沙司的含鈉量也較高，應(yīng)特別注意。

一些腌制食品（比如泡菜、咸菜、腌肉）也屬于高鹽(鈉)食品。

在購買食品前，記得先看一眼營養(yǎng)標簽/營養(yǎng)成分表，鈉含量超過30%NRV(營養(yǎng)素參考數(shù)值)的食品，需要警惕。

（來源：網(wǎng)絡(luò)）

由于隱藏的高鈉食物太多，知妹特別準備了一份很常見的高鈉食物表，可以幫助大家精準避雷。

雖然很難做到完全不吃高鈉食物，但可以盡量少吃，快保存下來吧~

習(xí)慣了高鈉食物后，突然開始少吃鹽，難免會覺得嘴里沒味道。但掌握了以下小技巧[2]，少吃鹽就沒那么難啦：

1.培養(yǎng)清淡口味

少外食，少吃外賣，少選擇以上提到的高鈉食物。可以盡量控制頻率，不要天天吃，多多自己做飯。

2.循序漸進，逐漸減少鹽的用量

減鹽要循序漸進，按照目前的食鹽用量，每天逐漸減少，最終達到每天不超過6克的目標。

3.選用新鮮食材和多樣化的烹飪方法

食用本身味道較強的蔬菜，比如西紅柿、洋蔥等，可以用來提升菜的口感、減少放鹽。

多采用蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加鹽。對于燉、煮的菜肴，由于湯水比較多，更要注意少放鹽。

4.怕做飯“沒味道”，試試替代法

在烹調(diào)時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味，提高菜肴的鮮香，替代一部分鹽和醬油。

也可以使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。

5.適量肉類

肉類烹飪時用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。

6.使用高鉀低鈉鹽

高血壓風(fēng)險較高的人可以使用，既可以滿足對咸味的需求，又可以降低鈉的攝入。

減鹽，其實沒那么難

低鹽，也可以吃到很多美食

而且長期堅持，還能遠離許多疾病的困擾

祝看到這里的你

既能健康生活，又能享受美食~

審稿專家

林晨| 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師

參考文獻

[1]World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research.Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective.Washington(DC): American Institute for Cancer Research:2007.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2016）［M］.人民衛(wèi)生出版社,2016.

[3]He FJ，Li J,Macgregor GA.Effect of longer term modest salt reduction on

blood pressure:Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials.BMJ，2013.346:f1325.